肉腳組 五週 拉拉山挑戰賽 完賽訓練法

又到了拉拉山比賽季節了，有許多隊上的新車友在問，如何成功挑戰拉拉山？

阿布拉一時又禁不起臭屁性格，搞了這麼個.........

肉腳組　五週--拉拉山挑戰賽完賽訓練法

有沒有效（笑），練了就知道！

請看清楚喔，是完賽，不是名列前茅喔～～

只要終點關門前，能龜進去，都算完賽。

而這個訓練法，也是針對臨時抱佛腳，以完賽為目標的喔。

正規的練法，就別問我了。

 基本上來說，

 大凡自行車運動訓練有三種力要提昇：肌力、耐力及爆發力

肌力：指的是你能踩下多重的力量，也就是能爬多陡的坡、多重的齒輪比

耐力：想當然而，就是你能騎多久，或者以某種速度能維持多久

爆發力：這個是指衝刺時，瞬間擠出來的力量

 以拉拉山完賽為目標，只要練肌力及耐力就好，爆發力那是菁英選手的事，與我們市民組無關，尤其是只要完賽的人，所以，這個五週訓練法就不提了。

  先來談談肌力訓練，

 肌力訓練很難短時間有所提昇的，是日積月累的結果，不過，如果我們只是要拉拉山完賽，那麼目標很簡單，只要恢復你這個年齡應有的肌力80%左右就可以了。

如果你有健身房會員，那做做重量訓練是王道，如果像阿布拉一樣窮光蛋或節儉，那麼最便宜的訓練方法就是爬樓梯。

以拉拉山完賽為目標的肌力訓練很簡單，請從今天開始，每天爬十層樓的樓梯，每天爬個三趟，未必需要在同一時間爬三趟，早上上班爬一次、中午、下班各一次就可以了。

耐力訓練

 耐力是在有氧代謝狀態，才會持久，如果進入無氧代謝，那很快就沒力了。

以下是新手五週耐力訓練完全攻略

第一週、第二週：

星期一、三、五，晨騎１５公里～２０公里左右

重點：迴轉速，保持在90~120之間，寧可輕踩快踏，也不要重踩快速

要讓你的肌肉習慣這麼快的交替速度，也建立起有氧代謝能力。

星期六，跟車隊去練車，最好能騎個50公里以上，同時請車隊有經驗的前輩指點一下騎乘技巧，例如踩踏技巧、換檔技巧、爬坡技巧等。

星期天，休息

記住：休息時，才會讓你的肌肉重組、新生，才會變得更強，尤其睡個好覺。

 第三週：

經過前面兩週的築基期，現在除了星期一、三、五，晨騎仍然在１５～２０公里左右以外，請再找個長緩坡，來練習爬坡能力，例如虎頭山環保公園或者石門水庫的壩頂。每次練習，只要爬一趟就好

星期六，跟車隊去練車，最好能騎個60公里以上

星期天，休息

 第四週及第五週：

 一、三、五的晨騎加爬坡，爬坡可以加到三趟左右。

第五週的晨騎，可以試著將後變飛輪往小的帶一齒，看看能不能維持住迴轉速，如果太勉強，那麼就回復原來平常習慣的齒輪比。

星期六，這時距比賽越來越近了，這可考慮跟車隊去實戰拉拉山一趟，熟悉路線，不要硬跟車隊的菁英選手，那只會讓你提早爆掉。按照自己平常的節奏，騎上去，尤其呼及要調勻。

星期天，休息

 第六週：比賽週

基本上，你應該騎過兩趟拉拉山了，路線也有點熟悉，接下來要做的就是輕鬆快樂的等星期六比賽！所以請維持一、三、五的晨騎，但千萬不要再練爬坡，而樓梯也只要爬到星期三就好，星期四、五就休息吧！

記住：休息是變強的重要關鍵。

最後，祝　快樂挑戰成功